Oefeningen en adviezen t.b.v. pijnlijke rug

​Adviezen voor bewegen en oefenen met pijn onder in de rug.
Let op uw houding en bewegingen.
Kunt u door de pijn 's nachts geen goede houding vinden? Probeer dan op uw rug te liggen met een paar kussens onder uw knieën of op uw zij met half opgetrokken benen.
Om uit bed te komen gaat u eerst op uw zij liggen. Steek dan uw benen over de rand van het bed en druk uzelf met beide armen zijwaarts omhoog.
Om te gaan liggen, maakt u dezelfde bewegingen in omgekeerde richting.
 
Neem een rechte stoel om te zitten, liefst met armleuningen, zodat u makkelijker kunt opstaan. Ga zitten met rechte rug en ingetrokken buik. Zet bij het opstaan uw handen op de leuningen en schuif naar het puntje van uw stoel. Zet één voet vlak onder de stoel en de andere voet wat naar voren. Probeer met gestrekte rug op te staan.
Gebruik een draaistoel als u achter een bureau zit, zodat u met stoel en al kunt omdraaien als u iets achter u wilt pakken of wanneer u wilt opstaan.
 
Als u iets moet optillen, buig dan door uw knieën en til met rechte rug. Houd het voorwerp dat u optilt dicht bij uw lichaam. (Niet met vooruitgestrekte armen tillen)
Til niet te veel tegelijk. Draag geen zware dingen over grote afstanden, maar maak tussenstops. Voorkom tegelijk draaien en buigen van de rug. Als u zit en iets wilt oprapen dat naast of achter u ligt, sta dan eerst op, draai om en buig door uw knieën.
Als u uit de auto stapt, zorg dan dat u tegelijkertijd uw lichaam en benen een kwartslag draait. Zet uw voeten op de grond en zoek met uw handen steun voordat u gaat staan. Draag het liefst platte schoenen!
 
Oefeningen kunnen het herstel van lage rugpijn niet versnellen. Toch vinden sommige mensen het prettig om wat rekoefeningen te doen. Als reactie op de pijn spant u bepaalde spieren extra aan. Rekoefeningen kunnen dan helpen deze spieren weer te laten ontspannen.
 
Rekoefeningen
 
Knieën optrekken
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Trek met uw handen een knie langzaam naar uw borst. Houd deze houding dertig tellen vast. Laat het been daarna langzaam zakken. Pak dan de andere knie en herhaal de oefening.
 
Bekken kantelen
Maak uw rug zo hol mogelijk door uw billen naar achteren en uw buik naar voren te steken. Trek daarna geleidelijk uw onderrug weer recht door de onderbuik in te trekken en de billen tegen elkaar te knijpen. U kunt deze oefening liggend, zittend, staand of op handen en knieën uitvoeren. U kunt deze oefening met de ademhaling combineren: inademen met holle rug, en uitademen met rechte rug.
 
Onderrug draaien
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Beweeg vanuit deze houding beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Houd beide schouders op de grond. Herhaal de oefening.
 
Buikspieren

• Ga op uw rug liggen, met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Raak met uw vingers uw knieën aan en houd deze houding zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening. Mocht deze te zwaar zijn dan neem je dezelfde houding aan, rug, gebogen knieën en voeten plat op de grond. Tik met uw vingers uw knieën aan. Afwisselend van links naar de rechterknie.
• Planken. Ga op je buik liggen. Maak contact met de vloer door te rusten op je tenen en je onderarmen. Houdt je lichaam zo recht mogelijk. Start met tien seconden en bouw dit uit naar minuten.

Let op! Géén sit-up buikspieroefeningen. Deze zijn te zwaar belastend.
 
Rugspieren
Ga op uw buik liggen met gestrekte armen en benen. Til vervolgens uw armen en benen op en houd dit zo lang mogelijk vol. Ontspan daarna een minuut en herhaal de oefening.

Zorg dat u voldoende in beweging bent. Sporten zoals zwemmen, fietsen en joggen kunnen helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken en uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook bij hevige pijn zijn zwemmen en wandelen aan te raden.
 
Een warme douche, een warmte pleister of crème die uw spieren doen verwarmen kan zeker verlichting geven.
 
SUCCES!