Nek en schouderklachten
Nek- en schouderklachten zijn samen met rugklachten de meest voorkomende vorm van gewrichtsklachten. Vaak ontstaan klachten aan de nek en schouder door steeds dezelfde bewegingen te maken, of juist lang dezelfde houding aan te nemen.
Daardoor krijg je een verminderde doorbloeding van de spieren en pezen waardoor deze niet meer goed functioneren. Pijn, prikkeling en vermoeidheid zijn hiervan het gevolg. Massage van de nek, schouder en rug is effectief en verminderd de pijn.
Daarnaast kijk ik of je houding oké is en krijgt u wellicht oefeningen voor thuis mee om in de toekomst pijn te voorkomen.
Daardoor krijg je een verminderde doorbloeding van de spieren en pezen waardoor deze niet meer goed functioneren. Pijn, prikkeling en vermoeidheid zijn hiervan het gevolg. Massage van de nek, schouder en rug is effectief en verminderd de pijn.
Daarnaast kijk ik of je houding oké is en krijgt u wellicht oefeningen voor thuis mee om in de toekomst pijn te voorkomen.
Oefeningen t.b.v. nek/hoge rug
Neem plaats op een (eetkamer)stoel zonder armleuningen. Zit rechtop met beiden voeten op de grond. Dit is de actieve zithouding en de basis van bijna alle oefeningen. Wanneer je deze oefeningen dagelijks herhaalt, ervaar je zeker verlichting van je nek en hoge rugpijnklachten. Herhaal ieder oefening zo’n 5 keer! Luister naar je lichaam. Niet overbelasten.
Oefening 1.
Voor- en achteroverbuigen.
Beweeg de kin rustig naar de borst. Beweeg vervolgens het hoofd rustig achterover en kijk omhoog.
Oefening 2.
Actieve rotaties.
Kijk zo ver mogelijk over de rechterschouder en houdt deze positie even vast. Herhaal de beweging in de andere richting.
Oefening 3.
Zijwaarts buigen.
Buig het hoofd zover mogelijk naar rechts met het oor naar de schouder. Om de rek te intensiveren kunt u met de hand het hoofd omvatten en lichte overdruk geven. Herhaal deze beweging in de andere richting.
Oefening 4.
Levator stretch.
Pak achter de rug de gestrekte arm. Breng het hoofd in tegengestelde richting. Houdt deze houding 10-15 seconden vast en herhaal de beweging in tegengestelde richting.
Oefening 5.
Chin tuck (Intrekken van je kin)
Trek de kin in zonder een buigende beweging van het hoofd te maken. Deze oefening kan zowel in zit als in lig worden uitgevoerd.
Oefening 6.
Training nekspieren.
Plaats je linker- of rechterhand op je voorhoofd. Probeer je hoofd voorover te buigen terwijl je hand het hoofd tegenhoudt. Deze oefening kan ook met een hand geplaatst aan de achterzijde van het hoofd.
Nu plaats je je rechterhand over je hoofd en zet deze tegen de linkerzijde van je hoofd. Geef druk met die hand tegen het hoofd en geef weerstand van je hoofd tegen de hand. Doe dit ook aan de andere zijde van het hoofd met je linkerhand.
Oefening 7.
Head lift in rugligging.
Ga liggen op de grond. Trek je kin in zonder een buigende beweging te maken met je hoofd.
Een andere oefening is dat je je hoofd 3 cm van de grond aftilt en deze houding een paar tellen vasthoudt.
Oefening 8.
Schouder nek stretch.
Ga rechtop staan met je armen gespreid (zie logo Human Touch). Het ene handpalm is naar boven gericht en de andere naar beneden. Je kijkt in de richting waar de handpalm naar boven is gericht. Vervolgens roteer je beiden armen en laat je je hoofd draaien naar de richting waar nu de handpalm naar boven is gericht. Dit herhaal je tien keer.
Oefening 9.
Actieve rotaties hoge rug.
Ga weer zitten op een stoel. Draai het bovenlijf afwisselend naar links en naar rechts. Houdt beiden benen goed op de grond.
Oefening 10.
Extensie rug in zithouding.
Zorg voor een actieve zithouding. Plaats de handen gekruist op de schouders. Beweeg de armen omhoog en buig de ‘bovenrug’ achterover over de rand van de stoel.
SUCCES!
Neem plaats op een (eetkamer)stoel zonder armleuningen. Zit rechtop met beiden voeten op de grond. Dit is de actieve zithouding en de basis van bijna alle oefeningen. Wanneer je deze oefeningen dagelijks herhaalt, ervaar je zeker verlichting van je nek en hoge rugpijnklachten. Herhaal ieder oefening zo’n 5 keer! Luister naar je lichaam. Niet overbelasten.
Oefening 1.
Voor- en achteroverbuigen.
Beweeg de kin rustig naar de borst. Beweeg vervolgens het hoofd rustig achterover en kijk omhoog.
Oefening 2.
Actieve rotaties.
Kijk zo ver mogelijk over de rechterschouder en houdt deze positie even vast. Herhaal de beweging in de andere richting.
Oefening 3.
Zijwaarts buigen.
Buig het hoofd zover mogelijk naar rechts met het oor naar de schouder. Om de rek te intensiveren kunt u met de hand het hoofd omvatten en lichte overdruk geven. Herhaal deze beweging in de andere richting.
Oefening 4.
Levator stretch.
Pak achter de rug de gestrekte arm. Breng het hoofd in tegengestelde richting. Houdt deze houding 10-15 seconden vast en herhaal de beweging in tegengestelde richting.
Oefening 5.
Chin tuck (Intrekken van je kin)
Trek de kin in zonder een buigende beweging van het hoofd te maken. Deze oefening kan zowel in zit als in lig worden uitgevoerd.
Oefening 6.
Training nekspieren.
Plaats je linker- of rechterhand op je voorhoofd. Probeer je hoofd voorover te buigen terwijl je hand het hoofd tegenhoudt. Deze oefening kan ook met een hand geplaatst aan de achterzijde van het hoofd.
Nu plaats je je rechterhand over je hoofd en zet deze tegen de linkerzijde van je hoofd. Geef druk met die hand tegen het hoofd en geef weerstand van je hoofd tegen de hand. Doe dit ook aan de andere zijde van het hoofd met je linkerhand.
Oefening 7.
Head lift in rugligging.
Ga liggen op de grond. Trek je kin in zonder een buigende beweging te maken met je hoofd.
Een andere oefening is dat je je hoofd 3 cm van de grond aftilt en deze houding een paar tellen vasthoudt.
Oefening 8.
Schouder nek stretch.
Ga rechtop staan met je armen gespreid (zie logo Human Touch). Het ene handpalm is naar boven gericht en de andere naar beneden. Je kijkt in de richting waar de handpalm naar boven is gericht. Vervolgens roteer je beiden armen en laat je je hoofd draaien naar de richting waar nu de handpalm naar boven is gericht. Dit herhaal je tien keer.
Oefening 9.
Actieve rotaties hoge rug.
Ga weer zitten op een stoel. Draai het bovenlijf afwisselend naar links en naar rechts. Houdt beiden benen goed op de grond.
Oefening 10.
Extensie rug in zithouding.
Zorg voor een actieve zithouding. Plaats de handen gekruist op de schouders. Beweeg de armen omhoog en buig de ‘bovenrug’ achterover over de rand van de stoel.
SUCCES!
